Si bien cada historia es única, hay algo que nos une en esta situación: la sensación de incertidumbre. Nos preguntamos y nos atemoriza qué es lo que pueda pasar: ¿estaremos todos bien y sanos?, ¿hasta cuándo deberemos estar así?, ¿cuándo volveremos a la facu?… y podemos seguir ejemplificando preguntas. Estamos invadidos de dudas ante esta situación inédita.

Viktor Frankl dijo: “Si no está en tus manos cambiar una situación que te produce dolor, siempre podrás escoger la actitud con la que afrontes ese sufrimiento”. Es decir que, ya que estamos viviendo una realidad adversa e inusual, en lo único que tenemos control es en la forma, la actitud con la que la afrontamos.

A partir de esto, proponemos una forma de cambiar esa actitud hacia la realidad, conociendo y entendiendo lo que nos pasa.

Para empezar, debemos saber que existen tres conceptos fundamentales que es necesario conocer y aplicar en situaciones de crisis: normalización, validación y generalización.

Normalización en este contexto no significa que calificamos una reacción como normal o anormal; significa que la reacción es común. Lo más importante es entender que buena parte de nuestras reacciones son comprensibles, son comunes y no implican que tengamos un problema; es la manera de reaccionar ante una situación inusual. Entendiéndolo así, podremos relacionar nuestros propios sentimientos y reacciones y los de otras personas a la situación y comprender que existe una razón para esos sentimientos y reacciones.

Validación y autovalidación es el reconocimiento y la aceptación de que, tanto los pensamientos, sentimientos, sensaciones y comportamientos de otra persona como los míos, son comprensibles.

La generalización está relacionada con la normalización. El objetivo de la generalización es ampliar la perspectiva para asegurarnos que muchas personas comparten nuestras reacciones. Esto ayuda a reducir la sensación de aislamiento y puede dar esperanza.

Una vez que hayamos comprendido que lo que sentimos es “normal, válido y general”; podemos comenzar a hablar sobre el estrés: qué es, cuáles son sus síntomas y, lo más importante, qué estrategias tenemos a nuestro alcance para afrontarlo.

La reacción de estrés implica una activación física y psicológica ante una situación posiblemente adversa. Sin embargo, cuando estamos abrumados y es insuficiente nuestra capacidad para hacer frente a la situación, el estrés se convierte en una amenaza para el bienestar físico y emocional, y afecta el desempeño en forma negativa. Estamos desequilibrados.

El estrés también afecta nuestra mente, cuerpo y comportamiento de muchas maneras. Los signos y síntomas específicos de estrés pueden dividirse en físicos ( problemas de sueño, problemas estomacales, taquicardia, cansancio, dolor de cabeza, espalda y cuello) emocionales (estado de ánimo inestable, sensibilidad, irritación, tristeza, ansiedad), mentales (baja atención y concentración, olvidos, dificultad para tomar decisiones) y de comportamiento (desórdenes en la alimentación, fumar excesivamente, retraimiento y aislamiento, tics nerviosos), los cuales varían de una persona a otra.

Es importante ocuparnos del hoy, de qué hacer, cómo aprovechar el día que vivo. La ansiedad nos bloquea y nos impide encontrar soluciones adecuadas. No nos dejemos invadir por el miedo, obsesionándonos con el problema. Es mejor desarrollar actitudes positivas, tener confianza en uno mismo, sostener la autoestima, quererse, darse fuerzas, mantener un contacto fluido con otros (con los medios que tenemos a mano), jugar, reírse… hablar de otros temas, alejarnos por un rato de lo que sucede, para reponen fuerzas y darnos un alivio.

Enfoquémonos en aprovechar el día de hoy, en darnos tiempo de hacer algunas cosas que nos gustan: mirar una serie, leer, hacer ejercicio, escuchar música, etc. Es fundamental, en esta circunstancia, pensar en cómo podemos sentirnos mejor.

Estrategias para reducir el estrés

Psicológicas, emocionales y personales

• Autocontrol: ser consciente de las señales de estrés y reaccionar para reducirlo o prevenirlo.

• Practicar técnicas de relajación, como meditación y yoga.

• Nunca perder el sentido del humor.

• Mantener un equilibrio saludable entre las actividades serias y divertidas.

Físicas

• Mantener el cuerpo en forma y hacer ejercicio.

• Dormir suficiente.

• Comer con regularidad y de forma saludable.

• Limitar el consumo de alcohol y tabaco.

Sociales

• Compartir y hablar con colegas, amigos o familiares acerca de lo que sentimos, nuestras dudas y nuestros miedos.

• Comunicar nuestras necesidades a otros.

• Apoyar a las demás personas y demostrar preocupación por ellos.

Algunas actividades para reducir el estrés

Les proponemos dos ejercicios de relajación, que combinan la respiración y la relajación muscular. Es aconsejable leer las instrucciones con cuidado y asegurarse de entender qué hacer y cuándo antes de empezar el ejercicio.

Ejercicio 1

Buscar una posición cómoda para sentarte. Cerrar los ojos o desenfocarlos. Si es necesario, se pueden hacer ajustes durante el ejercicio. Los movimientos lentos no alteran la relajación. Ayudar al cuerpo a empezar a relajarse tomando unas cuantas respiraciones lentas y profundas.

Luego, inspirar lentamente mientras se cuenta silenciosamente hasta cuatro. Mantener la respiración unos segundos y luego exhalar suave y calmadamente mientras se cuenta hasta cuatro. Continuar así por entre cinco y diez minutos.

Por último, respirar profundamente por la nariz unas cuantas veces y exhalar un poco más fuerte por la boca con un gran suspiro mientras se imagina que se está exhalando la tensión de su cuerpo.

Ejercicio 2

Elegir una posición cómoda. Cerrar los ojos. Apretar fuerte ambas manos, tan apretadas que se pueda sentir la tensión en los antebrazos. Luego, soltar la tensión repentinamente. Notar la sensación de relajación subiendo por tus brazos. Repetir tres veces.

Continuar concentrándose en esta sensación de relajación y desplazarla hacia la parte arriba de las piernas, las rodillas, los tobillos y los pies. Dejar que esta sensación de relajación se mueva lentamente por los hombros, el cuello, la mandíbula, la frente y el cuero cabelludo.

Respirar profundamente. Repetir el ejercicio si se desea una relajación más profunda. Al continuar haciendo el ejercicio, poco a poco nos sentiremos mucho más relajados. Cada vez que exhalemos, nos será más fácil llegar a un estado de calma y relajación. Cuando estamos relajados, como lo estamos ahora, podemos pensar con mayor claridad o sencillamente disfrutar la sensación de calma, serenidad y silencio. Cuando estemos listos, empezar a mover suavemente las manos y los pies, tal vez bostezar, y abrir lentamente los ojos.

Después del ejercicio, es probable que nos sintamos más alertas y con más energía, con una mayor sensación de confianza personal y control sobre cómo nos sentimos y pensamos.

Bibliografía consultada

Terlonge, Permille (2013). Manual de capacitación sobre primeros auxilios psicológicos para profesionales. Dinamarca. Save the Children.

OMS (2011). Primera ayuda psicológica: Guía para trabajadores de campo. Recuperado de http://whglibdoc.who.int/publicaciones/2012